无痛“开髋”三步到位，阴道越来越紧致▷体式精选

你一整天保持坐着，臀部会感觉到很紧张，我们的生活方式是越来越靠近久坐不动的，比如，我们坐车上下班，我们坐在办公桌面前，我们坐下来吃饭，我们坐在沙发上休息一天。 

这会导致我们的臀部肌肉收紧并随着时间的推移而保持收紧，这对于我们的行动是不利的，并且可能导致各种各样的疼痛。即使每天臀部有一点轻微的伸展，也可以帮助减轻这种紧张的局势。

这个体式可以拉伸大腿和臀部的肌肉。

做法：首先坐着，弯曲膝盖，双脚底相触，尽量让双脚尽可能靠近你的身体，并将双手放在你面前的脚上，确保你的背部尽可能直立，并在呼气时向前倾，保持30秒。

半莲花有助于打开臀部、膝盖和脚踝，半莲花是比较适合初学者的变体。

做法：

坐立在地面上，双脚交叉放在你的面前，在这里用双手将左脚抬起，放在右大腿的上方，你应该感觉到左脚的臀部，膝盖和脚踝有了一些压力，尝试保持这个体式30秒，但如果你感受压力太大或者疼痛，请退出这个体式，在另一条腿上重复这个动作。

如果你可以毫无压力的做到半莲花，那么你可以尝试完成的莲花式。从上面的体式进入，只需用双手捡起左脚并将其放在左大腿上方（而右脚仍然放在左大腿上）。现在你应该感觉臀部，膝盖和脚踝都有同样的压力。如果你感觉到舒适，那么可以在这个体式中保持3秒钟。

花环式有助于打开臀部和脚踝的肌肉，如果你试图增加你的脚踝灵活性的话你可以尝试做这个体式。

做法：

将自己降低到蹲的姿势，然后双手掌心相互接触，肘部应该触及到膝盖的内侧，如果你的脚没有完全接触到地面。请不要担心，这样也可以增加脚踝的灵活性的。为了进一步打开臀部，可以用手和肘部将膝盖进一步分开，你应该要感觉到臀部的伸展，如果可以的话，保持在这个体式30秒。

做法：

将脚分开合适的距离，然后将手放在心脏处以保持平衡，你还可以将它们指向天花板，以获得额外的挑战，然后将臀部慢慢下沉，尽量让你的膝盖尽可能接近90度，专注于收紧尾骨并将其推向前方，这会让你感觉到臀部的打开，试着保持这个体式30秒。

单腿鸽子式是全鸽子式的变体，这也是一个很开的拉伸臀部前侧和臀部外侧肌肉的体式。

做法：

将右腿直接向右滑动时，将左膝盖弯曲放在打横放在前侧，将双手放在面前或者膝盖和脚两侧的地板上，然后轻轻地向前地面推动，感受背部和右臀部前方的伸展。为了能够拉伸更多的左臀部的外侧，可以慢慢地将胸部朝向地板降低，将头放在地面上或者放在手上，保持这个伸展30秒，然后在换另一侧。

这个体式也是打开臀部的经典体式之一了。

做法：

尽量保持前腿弯曲尽可能接近90度，伸展腿部平放在地面上，或者让脚趾弯曲，深入这个伸展，以增加臀部的伸展，你还可以将双手指向天花板，在肩部和背部进行额外的伸展。